Vadba za začetnike

Objavljeno v: Vadba za začetnike

Vstanimo iz foteljev! Na noge!

Kako je kaj s tvojim miganjem? Morda potrebuješ malce pomoči?

Gibanje je dobro. V splošnem velja: več je bolje!

Koliko aktivnosti potrebujemo? Naj bo naš cilj najmanj 30 minut srednje-intenzivne aktivnosti pet dni v tednu.

Kakšne vrste aktivnost? Šteje kakršnokoli miganje. K temu, kar že počneš, dodaj še vaje, opisane v pripeti knjižici. 

Vabim te, da se mi pridružiš. Skupaj bova zmogla! 

Napotke v nadaljevanju uporabljaj skupaj z nasveti tvojega zdravnika.

Primer vaj iz knjižice za vadbo

Spodaj opisane vaje lahko delaš sede na stolu. To je krasno mesto za začetek, če pred tem že nekaj časa nisi bil aktiven.

Stolerobika

Začni s 6 do 12 ponovitvami vsake vaje. Ko narediš vse 4 vaje si zaključil 1 krog. Sčasoma povečaj število ponovitev vaj na 15-30 in ponovi 3 kroge.

1. Peta-prsti
Desno stopalo je na tleh. Levo stopalo potisni naprej in peto dvigni od tal.  Levo stopalo primakni in potisni naprej desno stopalo ter dvigni desno peto od tal.  Ob tem izmenjaje iztegni nasprotno roko vstran in drugo pred sebe. 
     

Z&Z Stolerobika Peta_prsti 01

Z&Z Stolerobika Ples 04

Z&Z Stolerobika Peta_prsti 01

2. Sedi-vstani
Na stolu se z zadnjico pomakni nekoliko naprej in stopala potisni malce za kolena. S telesom se nagni naprej, hrbet je raven in vstani. Če je potrebno, se lahko opreš na roke. Počasi počepni in sedi nazaj na stol.
     

sedi vstani 3

Z&Z Stolerobika Sedi_vstani 02 Z&Z Stolerobika Sedi_vstani 02
3. Boksanje
Stisni pesti pod brado v višini ramen. Z gladkim gibom stegni desno roko s stisnjeno pestjo pred seboj in nazaj ter gib ponovi z levo roko. 10-krat boksni z vsako roko izmenično naprej, ponovi 10-krat vstran in še 10-krat navzgor.
     
Z&Z Stolerobika Boksanje 03

Z&Z Stolerobika Boksanje 03

Z&Z Stolerobika Boksanje 03
4. Ples
Stopala postavi drugo ob drugo. S prsti enega stopala “tapni” (se dotakni tal) čim dlje pred seboj in stopalo primakni nazaj v osnovni položaj. S prsti drugega stopala “tapni” čim dlje pred seboj in stopalo primakni nazaj. Namesto “tapkanja” lahko brcneš pred seboj. Z rokama pred seboj zanihaj levo in desno, v ritmu brcanja tako, da zanihaš z rokama na stran noge, ki je v osnovnem položaju.
     
Z&Z Stolerobika Ples 04

Z&Z Stolerobika Peta_prsti 01

Z&Z Stolerobika Ples 04

Med vsako vajo naredi 1 minuto odmora in vsako serijo vaj postopoma ponovi 3-krat (3 krogi).

Vajam dodaj vsakodnevni sprehod. Začni s 5 minutami na dan in čas postopoma podaljšaj na 10 minut vsak dan.

Več vaj in načrt za lastno vadbo poišči v Knjižici za vadbo.