Kako izračunati potrebo po tekočini?

Objavljeno v: Prehrana pri rekreaciji
  • Natrij spodbuja pitje in zadržuje tekočino ter tako preprečuje dehidracijo med vadbo. 
  • Uživanje alkohola spodbuja izločanje urina in zavira rehidracijo.

Pred vadbo

Cilj: začeti z rekreacijo z zadostno hidracijo in normalnim nivojem elektrolitov v krvi

  • Najmanj 4 ure pred pričetkom vadbe spijemo 5-7 ml/kg telesne teže. Na primer: če ste težki 70 kg, boste pred pričetkom rekreacije spili 350-490 ml tekočine.
  • Če boste rekreirali zjutraj, 10-15 minut pred pričetkom vadbe popijte toliko tekočine, da vam bo udobno.

Med vadbo

Cilj: preprečiti, prekomerno dehidracijo in ohraniti optimalno stanje

Namen uživanja tekočine med vadbo je, da ne izgubite več kot 2 % telesne teže, kajti prekoračitev vpliva na fizične, miselne in kognitivne sposobnosti.

Izračun izgube tekočine med vadbo (navadno s potenjem) za 2 uri aktivnosti:

Teža pred vadbo   Teža po vadbi    Izguba tekočine
 70 kg 68,5 kg 1,5 kg oz. 1,5 L (1500 mL)

% izgube

 
(1,5/70) × 100 2,1 %

Tabela predstavlja potrebo po tekočini v količini 1,5 L (1500 mL) za popolno nadomestitev izgubljene tekočine med vadbo. Priporočljivo je, da jo nadomestimo 2 uri po končani rekreaciji v količini 200-250 mL na vsakih 15 minut.

Športnik lahko ta izračun uporabi za odmerjanje tekočine pred, med in po vadbi, pri čemer upošteva enake ali podobne pogoje vadbe.

Ženske običajno med vadbo izgubijo manj tekočine in elektrolitov.

Po vadbi

Cilj: popolna nadomestitev tekočine in elektrolitov po zaključeni vadbi

Da lahko nadomestite vso med vadbo izgubljeno tekočino in elektrolite, morate popiti 1,5-kratnik vaše telesne teže.

Teža pred vadbo   Teža po vadbi    Izguba tekočine
 70 kg 69,6 kg 0,4 kg oz. 0,4 L (400 mL)
Izguba tekočine × 1,5

Količina tekočine za nadomestitev 

0,4 L (400 mL) × 1,5 0,6 L (600 mL)

Za nadomestitev izgubljene tekočine iz telesa morate popiti 600 ml tekočine.

Viri:
  • Desa - Diabetes Excercise and Sports Association