Vadba za krepitev medeničnega dna
Predstavljamo vam nekaj preprostih vaj za krepitev MMD, ki jih lahko izvajate tudi doma. Z lahkoto boste vaje usvojili in jih izvajali, kot priporočamo, večkrat dnevno. Mišice medeničnega dna (MMD) bodo vedno močnejše, s tem pa tudi vaša motivacija in sposobnost nadzorovanja mišic.
Kako krepimo MMD?
Najpomembnejše pri vajah za MMD je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljamo si, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli ”stisniti in dvigniti”, zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice.
Krepilne vaje MMD vključujejo krčenja MMDz zadrževanjem (vaja 1) in krčenja MMD z višjo hitrostjo (vaja 2).
Vaja 1: Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikor ste sposobni, največ 8 do 12-krat.
Vaja 2: Mišice stisnemo in zadržimo, in medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih in sicer leže na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje, 3 do 5-krat na dan, vsak dan. Ob pravilnem in rednem izvajanju vaj lahko MMD okrepimo v 3-5 mesecih.
Dr. Maja Pori nam pokaže kako izvajamo krčenja MMD. Izvajajte jih v različnih položajih, leža na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje. Poskusite tudi v razkoraku. Ne stiskajte zadnjice in ne pozabite na dihanje. Vaje izvajajte redno, vsak dan.
Kako vemo, da vaje izvajamo pravilno?
Pri pravilnem krčenju MMD ni vidnega gibanja medenice ali nog. Tudi zato jih lahko izvajate tako rekoč povsod. Lahko sicer čutite, da so se napele trebušne mišice predvsem v spodnjem delu trebuha. Ne stiskajte skupaj nog in zadnjice, predvsem pa ne pozabite na dihanje!
Vaje za MMD so priporočljive za zdravljenje in tudi kot preprečevanje posledic nepravilnega delovanja MMD. Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da MMD stisnete tudi tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno.
